悄悄看了一下，肉松正在敲我門了。就是因為有年紀了，所以一定要藏更好，其實伏力挺身對于鍛煉上半身肌肉，手臂曲線和美化胸部真的是很**，平常上有氧課**十分鐘，都會有一些肌力的訓練，但每次做到伏力挺身我幾乎都是抖抖抖的做完，女生的手臂比較少訓練到，大部份都沒有這么有力，像我就是這種，連最基本的高姿(腳低手高)的伏力挺身，也是做的很吃力。
今天我要教大家的是一般比較不這么辛苦，只要利用手邊的一些小道具，利用反覆的伸展和彎曲手臂，加強肌肉的運動，就可以完成緊實手臂的小運動。幾個重點要注意：動作都要配合呼吸慢慢做。不求急快，太快的話，有時反而動作不確實，沒正確鍛煉到對的肌肉，動作做得比較慢的時侯，反而可以慢慢調整到正確的動作位置上。
弓步后推：修飾手臂后側肌肉線條(左，右手各十次，3個循環)
道具：我是拿的800cc的水瓶，之前去健身房是拿1千克的啞鈴，
如果覺得太重的話，可以拿一般600CC的水瓶也是OK的
站姿：采取前弓以后是箭有利，一手握手瓶，另一手就放在另一腳的膝蓋位置。
右手往后推時，吐氣，再慢慢回去預備位置。
水瓶上推(上，下各十次，3個循環)
站姿：雙手打開，手肘和肩平高，手肘彎曲到90度。
慢慢做，手邊的內側肉肉會慢慢收上去。
雙手上推，吐氣，再慢慢放下到手肘彎曲90度。
水瓶彎舉(上，下各十次，3個循環)
站姿：掌心朝上，雙手和肩膀同高
手肘彎曲，吐氣，再慢慢伸直。
水瓶側平舉(上，下各十次，3個循環)
站姿：手握水瓶，手肘彎曲到90度，輕靠在身體側邊。
雙手向外平舉出去，吐氣，再慢慢回到身體側邊。
毛巾上拉向后延展(上，下各十次，2個循環)
站姿：把毛巾拿的比肩膀還寬，在頭的后方撐開，
要確實把手伸直，如果很吃力，可以再把手的位置，往內移一點。
毛巾下擺向后延展(前，后各十次，2個循環)
站姿：雙臂靠著身體，將毛巾放在身后，拉緊握住，
往后握住毛巾的兩端，雙臂靠住身體，不要駝背。
把雙臂往后直直的慢慢抬起，花4秒抬起，再花4秒回到原位。
啞鈴上舉(上舉20秒，休息5秒，3個循環)
利用啞鈴后側肌肉增加彈力
道具：1.5公斤啞鈴
雙手握住啞鈴上舉，雙臂要緊貼頭部兩側后，把手臂盡力往上伸展到底。
啞鈴后舉(后舉20秒，休息5秒，3個循環)
幫助后側手臂肌肉進入緊張的狀態
兩手握住啞鈴，接著彎曲雙臂把啞鈴送到腦后方。
當然也可以二個動作加在一起，動作的時侯，蟲草藏鞭寶http://www.daxiaoyao.com/zangbianbao
保持手肘不動，慢慢讓下臂重覆上和下的動作，微酸就**果。
重點是慢慢的，不是做的次數。
資訊來源：蟲草藏鞭寶
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