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秋冬季節衣衫漸厚，但厚重衣服也擋不住的身材和曲線才是吸睛的線條美！別讓塌臀和臃腫僵硬的背部線條毀了男神對你的期待，貪心一點又怎樣，不僅要前凸更要后翹，翹臀、蠻腰、流暢的蝴蝶骨、秀麗的身形……來試試這兩個動作你就都能有。









要變瘦變美其實都不難，哪個女人沒有各種“快速消脂小技巧”、“**小妙招”在手？但根據身體的部位來選擇運動，并且選擇一種在時間、動作難度和強度都適合自己的運動才是最重要的哦~但是能瘦下來不是全部，瘦得好看才是關鍵！



下面介紹兩個簡單粗暴的伸展瑜伽動作，不僅有利于背部血液循環、打造背部線條，還是辦公室白領恢復身體活力的必備鍛煉小技巧。







一、半月式：胳膊、肩膀、背部、手臂、臀部、腿、腳踝等的線條拉伸



準備動作：身體正直地趴在墊子上，雙腿伸直互相稍稍貼近，額頭壓在墊子上，兩個手向身體兩側伸直展開，手心貼著地板，形成準備動作









1. 左邊膝蓋折起，左手抓著左腳踝。



2. 吸氣的同時，左手抓著腳踝向著天花板方向提起，肩膀和大腿也提起。









3. 呼氣的同時，抬起的左腳踝越過右側，左胸和盆骨向著左邊豎起來。這個時候右手和右腳都保持原來的姿勢不動，為了使得右腳能繼續保持伸直的狀態，頭部稍稍向左邊轉過去，右耳朵貼著墊子









4. 盆骨繼續扭轉，吸氣的同時，左手握住左腳踝繼續往背后拉伸，左腳盡量越來越靠近地板，兩肩膀之間距離也**限度地拉伸縮小。調整自己的呼吸并維持姿勢30秒。







5. 吸氣的同時，左手抓住左腳恢復向著天花板的姿勢，額頭貼著墊子，盆骨扭轉回正常狀態。







6. 呼氣的同時，左腳和左手都恢復到準備姿勢，調整呼吸。(按照上面的步驟進行反面的動作)









注意1：注意動作過程中手要握腳，腳不能從手上滑落下來。



注意2：腹部要發力，如果腹部無力的話，腰部就會無力。



注意3：動作過程中向著側面扭轉的頭部和頸部的時候，頭部和頸部要放松，不要緊繃。









二、眼鏡蛇式



準備姿勢：身體正直地趴在地上，手掌支撐在胸部附近的墊子上，兩條腿以盆骨的寬度打開，腳掌向著天花板的方向。









1. 吸氣的同時，手掌發力，手臂慢慢由曲折變伸直支撐上半身向上傾起，從腰部下方開始，脊椎挺直。









2. 腰部持續伸展挺直，上半身向上提起直到感覺脊椎已經**限度挺直，這時候，會有到脖子盡力向后推的感覺。調整呼吸并維持姿勢20-30秒





如果是在腰部不好或者有痛癥的情況下



準備姿勢：身體正直地趴在地上，手肘和肩膀保持在一條線上，手掌和頭保持在一條線上，兩條腿以盆骨的寬度打開，腳掌向著天花板的方向。









2. 呼吸氣的同時，胸部展開，上半身緩慢向上提起，這時候的手肘和手掌依然是放置在地板上，上半身提起的高度根據個人的身體狀況來調節，提起的幅度不需要太大。









注意：完成動作時要注意下腹部收縮發力，使得身體向上提起的時候腰部不受壓力，大腿也往內側夾緊。